以前も書いたが、寝不足でなくとも、午後の早い時間帯に襲ってくる眠気が半端ない。
13時から14時頃にかけて、重い眠気に見舞われ、仕事の効率が著しく落ちる。睡眠が以前に比べて十分なのだから、これは単なる怠惰ではなく、生理的な現象と考えている。このまま放置しておくわけにはいかないので、昼休みの過ごし方を見直すことにした。
20分仮眠を導入
核となるのは、昼休みに20分の仮眠を取り入れることである。ただし、仮眠といっても闇雲に寝ればいいわけではない。効率的に入眠するための工夫が必要だ。
まず試したいのが「4-7-8呼吸法」である。
4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて吐き出す。これを3〜4回繰り返すと、副交感神経が優位になり、自然と体がリラックス状態に入る。
もう一つが「呼吸カウント法」だ。吐く息ごとに「1、2、3…」と数え、10まで行ったらまた1に戻る。シンプルだが、雑念を排除して思考を止める効果は高い。
「寝よう」としない
入眠できない最大の理由は、実はこれだ。「20分しかない、早く寝なきゃ」と焦れば焦るほど眠れなくなるので、発想を転換する必要がある。
「横になって目を閉じているだけでOK」と考えるのだ。実は、目を閉じて思考を止めているだけでも、脳は回復する。眠れたらラッキー、くらいの気持ちでいい。この心理的な余裕が、かえって入眠しやすい状態を作り出す。
仮眠の効能
仮眠の効果については、科学的な裏付けもある。私淑する樺沢紫苑氏の『行動最適化大全』によれば、アメリカのNASAの研究で、26分の仮眠によって仕事効率が34％アップし、注意力が54％アップしたという結果が出ている。したがって、疲労回復のための適切な仮眠時間は、20分前後と考えられているそうだ。
新しい昼休みのルーティン
具体的には、次のような流れで昼休みを組み立てる。
図書館で新聞1紙読む（15分）→そのまま図書館で仮眠（20分）→本屋で新刊を確認（15分）。移動はダッシュで行い、合計10分程度の軽い運動も兼ねる。これで1時間だ。実際、前後に予定がなければ若干伸ばしても文句は言われないため、もう少し余裕のあるスケジュールになる日もある想定だ。
ちなみに、昼食は最近食べていないので、時間配分に含める必要はない。この50分間で、情報収集、休息、運動をすべて完結させる。これで午後のパフォーマンスが上がるなら、試す価値は十分にあるだろう。
おしまい
